😴오늘도 안녕히, 주무셨습니까?

2021.4.15

<목요뉴스: 실용/교양>

😴오늘도 안녕히, 주무셨습니까?

『 밤을 경영하라 』

큐레이터의 한마디: 바쁜 삶을 살다 보면 잠을 소홀히 하게 될 때도 있습니다. 그러나 수많은 책들이 잠이 보약이라는 옛말을 과학적으로 증명합니다. 당신의 잠은, 안녕하신가요?

OX퀴즈

아침에 잘 일어나느냐 못 일어나느냐는

선천적인 문제가 아니라

의지력이나 노력의 문제일 가능성이 높다.

오늘의 요약:

1. 아침형 인간과 저녁형 인간을 결정짓는 수면패턴은 선천적으로 타고나는 부분이 많다.

2. 중요한 것은 당신이 몇 시간을 자느냐가 아니라, 얼마나 편안하게 자느냐다.

3. 당신에게 적절한 수면시간, 수면위상, 수면습관을 체크하라.

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영국 레스터 대학교 유전학부 에런 터버 교수팀은 초파리 유전자를 분석해 80여 개의 유전자가 생체리듬을 결정한다는 사실을 발견했다(초파리는 사람과 유전자가 70퍼센트 이상 같아 꽤 유의미한 결과를 얻을 수 있다). 이 유전자들이 바로 아침형과 저녁형 인간의 결정에 관여하는데, 이 같은 연구 결과는 수면패턴이 선천적으로 타고나는 부분이 많다는 사실을 방증한다.

아침에 잘 일어나느냐 못 일어나느냐는 의지력이나 노력의 문제가 아니라 체질의 문제일 가능성이 높다. 유전자뿐 아니라 호르몬 분비의 차이도 아침형 인간과 저녁형 인간을 결정한다. 세로토닌은 수면을 조절하는 멜라토닌을 만드는데, 세로토닌이 부족한 경우 멜라토닌을 적게 만들어 쉽게 잠들 수 없도록 한다. 세로토닌이 적은 우울증 환자 대부분이 불면증으로 고생하는 것도 이런 이유 때문이다.

생활주기에 따라 아침형과 저녁형이 나누어지기도 한다. 특수한 직업을 가졌거나 불규칙한 생활패턴을 가지고 있다면 24시간 주기가 아닌 자신만의 주기를 기준으로 몸이 맞춰지기 때문에 저녁형 인간이 되기 쉽다. 그러니 무조건 아침형 인간이 되기 위해 노력할 것이 아니라, 먼저 자신이 아침형에 적합한지 저녁형에 적합한지부터 알아내는 것이 높은 성과를 낼 수 있는 지름길이다.

가장 중요한 것을 잊고 있지 않은가: 잠의 본질은 잘 자는 것이다. 그러니 몇 시간은 반드시 자야 한다는 이론에 얽매일 필요는 없다. 우리 몸은 다소간의 불규칙한 생활도 받아들일 수 있다. 아니, 다소간의 불규칙성이 있어야 오히려 몸이 긴장하는 메커니즘으로 설계되어 있다. 약간 굶주린 상태에서 오히려 정신이 맑아지는 것이 한 예다. 결국 중요한 것은 몇 시간을 자느냐가 아니라, 얼마나 편안하게 자느냐다. 자신에게 적합한 수면을 체크하기 위해 다음의 세 가지를 확인해보자.

첫째, 나에게 적절한 수면시간은 몇 시간인가? 여기서 ‘수면시간’이란 다음 날 일상생활이나 사회생활을 하는 데 큰 무리가 없는 전날 밤의 수면시간을 말한다. 6시간을 자도 졸리지 않다면 그 시간이 적정 수면시간이다. 반면 8시간을 자도 졸리면 적정 수면시간은 9시간이나 10시간이라는 뜻이다.

둘째, 나에게 적절한 수면위상은 어떤 형태인가? ‘수면위상’이란 하루 중 잠을 잔 시간의 위치를 말하는데, 보통 잠을 자기 시작한 시간(누운 시간)과 잠을 끝낸 시간(일어난 시간)을 기준으로 평가한다. 예를 들어, 나이가 들면서 초저녁잠은 많아지고 새벽잠은 없어지는데, 이런 경우 ‘수면위상이 앞으로 당겨졌다(전진했다)’라고 표현하며 흔히 ‘아침형’이라고 한다. 청소년이나 대학생처럼 젊은 사람은 늦게 자고 늦게 일어나는 일이 많은데, 이런 경우 ‘수면위상이 뒤로 밀렸다(지연됐다)’라고 표현하며 ‘저녁형’이라고 한다. 일반적으로 대부분의 성인은 전진형, 지연형도 아닌 중간형 수면위상을 보인다.

셋째, 나에게 적절한 수면습관은 무엇인가? 운동은 숙면을 위해 꼭 필요한 요소다. 특히 낮 동안의 규칙적인 운동은 숙면에 많은 도움을 준다. 하지만 자기 직전의 운동은 우리 몸의 흥분 및 각성상태를 증가시키기 때문에 수면에 방해가 된다. 따라서 가급적 늦은 오후 또는 초저녁에 운동을 마치는 것이 좋으며 취침 2~3시간 전의 운동은 피해야 한다.

낮잠을 잘 이용하면 깨어 있는 동안 활력 있게 생활하는 데 많은 도움을 얻을 수 있다. 하지만 낮잠도 잠자는 때와 시간에 대한 간단한 원칙이 있으니 기억해두는 것이 좋다. 바로 ‘오후 3시 이전에 20~30분 이내로 자는 것’이다. 오후 3시 이후에 자거나 30분 이상 자는 것은 그날 밤 잠드는 데 영향을 미칠 수 있기 때문에 권장하지 않는다. 또한 수면자세도 중요한데, 가장 좋은 것은 편안함을 느끼면서 쉽게 잠드는 자세다. 그러나 코골이나 수면무호흡증이 있는 사람은 똑바로 누워서 잘 경우 수면호흡장애가 심해질 수 있으므로, 가능한 한 옆으로 누워서 자는 것이 좋다.

정답 X

80여 개의 유전자, 호르몬 분비의 차이 등

선천적으로 타고나는 부분에 따라

아침형 인간과 저녁형 인간이 결정된다.